อาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารเพื่อสุขภาพ มีคุณค่าทางโภชนาการ ช่วยให้สุขภาพของคุณแข็งแรง

อาหารเพื่อสุขภาพ มีคุณค่าทางโภชนาการ ช่วยให้สุขภาพของคุณแข็งแรง

อาหารเพื่อสุขภาพ การซื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการไม่ได้หมายความเพียงแค่ว่าคุณจะได้รับประทานอาหารที่อร่อยเท่านั้น เมื่อคุณกินอาหารเพื่อสุขภาพ คุณช่วยปรับปรุง สุขภาพ โดยรวมของคุณ 40 เมนูอาหาร เพื่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ การฝึกฝนจิตใจ หรือทำให้หัวใจของคุณแข็งแรง

อาหารเพื่อสุขภาพดี ครั้งต่อไปที่คุณแวะที่ตลาดหรือสั่งอาหารส่งอาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารายการขายของชำของคุณมีอาหารเหล่านี้ให้ได้มากที่สุด

อาหารเพื่อสุขภาพ คืออะไร อาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก 100 ชนิดเหล่านี้มีพลังพิเศษในการส่งเสริมสุขภาพเพื่อนำไปสู่ชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีความสุขที่สุด และหากคุณกำลังมองหาวิธีอื่นๆ ที่จะรักษาเป้าหมายการกินเพื่อสุขภาพของคุณ ต่อไปนี้คือ 21 เคล็ดลับการทำอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดตลอดกาลที่คุณควรลอง

ผักและผลไม้

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ pantip เรายอมรับว่านั่นไม่ใช่ข่าวด่วน แต่คุณรู้หรือไม่ว่าเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ผักบางชนิดครองตำแหน่งสูงสุด ในขณะที่บางชนิดค่อนข้างแบนเมื่อเปรียบเทียบกัน มันเป็นความจริง! ต้องขอบคุณโปรไฟล์ทางโภชนาการเฉพาะของพวกเขา การเลือกทางเดินสำหรับผลิตผลบางอย่างสามารถช่วยให้คุณตัดออกโดยเร่งการเผาผลาญของคุณ ปิดยีนไขมันหน้าท้อง และแผ่นทอด—และนั่นก็อยู่เหนือประโยชน์อื่นๆ ที่ส่งเสริมสุขภาพทั้งหมด อ่านต่อไปเพื่อเรียนรู้ว่าเมนูไหนอร่อยที่เหมาะกับคุณ และค้นพบวิธีอร่อยที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ

ผักโขม

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพง่ายๆ ผักโปรดของ Popeye ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิตามิน A และ C สารต้านอนุมูลอิสระ และโฟเลตที่ดีต่อสุขภาพหัวใจด้วย superfood สีเขียวหนึ่งถ้วยมีโปรตีนเกือบเท่ากับไข่ลวก—สำหรับแคลอรี่เพียงครึ่งเดียว กำลังมองหาที่จะได้รับผลตอบแทนทางโภชนาการที่ใหญ่ที่สุดสำหรับเจ้าชู้ของคุณ? อย่าลืมนึ่งผักโขมแทนการกินดิบ วิธีการปรุงอาหารนี้ช่วยรักษาวิตามินและทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากผักใบเขียวได้ง่ายขึ้น ใส่ซุป โปรตีนเชค ไข่เจียว จานพาสต้า และผัดผัก หรือเพียงแค่นึ่งและเติมพริกไทย กระเทียม น้ำมันมะกอก และบีบมะนาว

ผักโขม

มัสตาร์ดสีเขียว

อาหารเพื่อสุขภาพผู้สูงอายุ ผักที่ควรค่าแก่การรับประทานอาหารอีกอย่างคือผักมัสตาร์ด เมื่อนึ่ง พวกเขาให้ RDI ของคุณมากถึง 922 เปอร์เซ็นต์สำหรับวิตามินเค 96 เปอร์เซ็นต์ของวิตามินเอของคุณและ 47 เปอร์เซ็นต์ของวิตามินซีต่อถ้วยและพวกมันมีคุณสมบัติในการต่อสู้กับโรคเนื่องจากมีปริมาณกลูโคซิโนเลตสูง Glucosinolates เป็นสารเคมีจากพืชที่ร่างกายของคุณเปลี่ยนเป็น isothiocyanates ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถปัดเป่ามะเร็งได้ ในความเป็นจริง ตามการทบทวนในวารสาร Current Pharmaceutical Design กลูโคซิโนเลตอาจป้องกันและอาจเป็นตัวแทนของกลยุทธ์ในการรักษาโรคร้ายแรงได้หลายรูปแบบ

ผักคะน้า

คะน้ามีช่วงเวลาแห่งแสงแดด (และบางส่วน) แต่ผักที่ดีต่อสุขภาพก็ควรค่าแก่การยกย่องอย่างแน่นอน สีเขียวของตระกูลกะหล่ำ (ซึ่งมีขายในแมคโดนัลด์ในทุกวันนี้) เต็มไปด้วยสารอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพ เช่น วิตามินเอ ฟอสฟอรัส และวิตามินบี เช่น โฟเลต และมีวิตามินซีมากกว่าผักโขมถึงสองเท่า นอกจากนี้ จากการศึกษาในวารสาร JRSM Cardiovascular Disease พบว่าการบริโภคผักใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำ (เช่น คะน้า) ในแต่ละวันในปริมาณมาก ช่วยลดอุบัติการณ์ของโรคหัวใจและหลอดเลือดหลายประเภท ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตของสตรีในสหรัฐอเมริกา และตั้งแต่ ผักมีประโยชน์หลายอย่างเช่นกัน คุณสามารถเพิ่มผักคะน้าลงไปในอาหารหลากหลายประเภท ตั้งแต่เมนูไข่ไปจนถึงทาโก้ และเครื่องดื่ม เช่น น้ำผลไม้และสมูทตี้

แพงพวย

ครั้งหน้าที่คุณทำสลัด ทำไมไม่ใส่แพงพวยลงไปด้วยล่ะ? ผักใบเขียวเป็นแหล่งโฟเลตที่ดีเยี่ยม ซึ่งพิสูจน์แล้วว่าสามารถกระตุ้นการลดน้ำหนักได้ อันที่จริง การศึกษาในวารสาร British Journal of Nutrition พบว่าผู้ที่มีระดับโฟเลตสูงสุดจะลดน้ำหนักได้ประมาณ 8.5 เท่าเมื่ออดอาหาร เมื่อเทียบกับผู้ที่มีระดับโฟเลตต่ำที่สุด มีอะไรอีก? การศึกษาแยกต่างหากใน British Journal of Cancer พบว่าการบริโภคโฟเลตที่สูงขึ้นจะช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม นอกจากแพงพวย แหล่งโฟเลตที่ดีอื่นๆ ยังรวมถึงผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง และมะละกอ

แพงพวย

มะเขือเทศตากแห้ง

อาหารเพื่อสุขภาพ ประโยชน์ มะเขือเทศอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระไลโคปีน ซึ่งการศึกษาแสดงให้เห็นว่าสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ ปอด ต่อมลูกหมาก ผิวหนัง และกระเพาะอาหาร รวมทั้งลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ ผลิตภัณฑ์ที่ตากแดดเพียง 1 ถ้วยจะให้โปรตีนอิ่มตัว 6 กรัม ใยอาหาร 7 กรัม และโพแทสเซียมร้อยละ 75 ของ RDA ซึ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพของหัวใจและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ พวกเขายังอุดมไปด้วยวิตามิน A และ K. ใช้เป็นหน้าพิซซ่า เพิ่มรสเปรี้ยวสำหรับสลัด หรือของว่างบนพวกเขาทันทีจากถุง

อาร์ติโช้ค

Ghrelin เป็นฮอร์โมน “ฉันหิว” ในร่างกายของคุณ ซึ่งจะถูกระงับเมื่อท้องของคุณอิ่ม ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงและโปรตีนสูงให้อิ่มจึงไม่ใช่เรื่องง่าย อาร์ติโชกที่อ่อนน้อมถ่อมตนเป็นผู้ชนะในทั้งสองกรณี: มีเส้นใยเกือบสองเท่าของผักคะน้า (10.3 กรัมต่ออาติโช๊คขนาดกลางหรือ 40 เปอร์เซ็นต์ของเส้นใยต่อวันที่ผู้หญิงต้องการโดยเฉลี่ย) และเป็นหนึ่งในผักที่มีโปรตีนสูงที่สุด ต้มและกิน shebang ทั้งหมดเป็นสลัดที่ปรุงในตัวเอง (ทำไมไม่ใส่ชีสนมแพะกับมะเขือเทศตากแห้งสักหน่อยล่ะ) โยนใบด้วยผักใบเขียวที่คุณชื่นชอบและน้ำสลัด หรือปอกแล้วจิ้มหัวใจลงบนพิซซ่าและขนมปังแฟลตเบรดที่ดีต่อสุขภาพ และ ลดไขมันหน้าท้อง.

เมล็ดถั่ว

เพียงพอที่จะทำให้ Popeye ถ่มน้ำลาย: แม้จะมีชื่อเสียงที่ไม่ดี แต่ถั่วเขียวหนึ่งถ้วยก็มีโปรตีนแปดเท่าของผักโขมหนึ่งถ้วย และด้วยคุณค่าวิตามินซีเกือบ 100 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละวันของคุณในถ้วยเดียว พวกมันจะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณมีกลิ่นตัว ใส่ลงในสลัดโถเมสันหรือใส่ในไข่เจียวเพื่อเพิ่มความอิ่มของไข่

พริกไทย

คุณอาจเคยได้ยินว่าพริกเผ็ดเผ็ดสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าพริกอ่อนสามารถมีผลเช่นเดียวกัน? ต้องขอบคุณสารประกอบที่กระตุ้นการเผาผลาญอาหาร ไดไฮโดรแคปซิเอต และปริมาณวิตามินซีสูง พริกหวานสีแดงและสีเขียวสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้ ผักรูประฆัง 1 ถ้วยจะทำหน้าที่วิตามิน C ที่แนะนำในแต่ละวันได้ถึงสามเท่า ซึ่งเป็นสารอาหารที่ต่อต้านฮอร์โมนความเครียดที่กระตุ้นการสะสมของไขมันบริเวณกลางลำตัว

บร็อคโคลี

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ healthy food นอกจากป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งเต้านม ปอด และผิวหนังแล้ว ผักดอกไม้ชนิดนี้ยังช่วยให้คุณผ่าท้องได้ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าบร็อคโคลี่มีไฟโตนิวเทรียนท์ที่เรียกว่าซัลโฟราเฟน ซึ่งช่วยเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและต่อสู้กับการสะสมไขมันในร่างกาย นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซี (เพียงแค่ถ้วยของสิ่งของสามารถช่วยให้คุณได้รับเครื่องหมายประจำวันของคุณ) สารอาหารที่สามารถลดระดับคอร์ติซอลในสถานการณ์ที่เครียดได้ ข้อเสียเพียงอย่างเดียว? อาจทำให้คนที่ท้องอืดและท้องอืดได้ ซึ่งนั่นไม่ใช่รูปลักษณ์ที่ดีหากคุณวางแผนที่จะไปชายหาดหรือสวมชุดรัดรูป นั่นไม่ใช่เหตุผลที่จะหลีกเลี่ยงผักชนิดนี้ในแต่ละวัน ปรุงสูตรบร็อคโคลี่ย่างพาเมซานของเราเพื่อให้ได้ประโยชน์ในการทำให้หน้าท้องแบนราบ—อาจไม่ใช่วันก่อนที่คุณจะต้องดูผอมที่สุด

บร็อคโคลี

แครอท

แครอทเป็นแหล่งวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค โพแทสเซียม และไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม และนั่นเป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของภูเขาน้ำแข็งที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสารประกอบที่ทำให้แครอทมีสีส้ม มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงในการเป็นมะเร็งบางชนิด จากการศึกษาของ American Journal of Clinical Nutrition ของผู้หญิงมากกว่า 3,000 คน ผู้ที่มีระดับเบตาแคโรทีนในเลือดสูงมีความเสี่ยงต่ำกว่าผู้หญิงที่มีระดับเบต้าแคโรทีนต่ำกว่า 59 เปอร์เซ็นต์ . สารประกอบที่เกี่ยวข้องอีกชนิดหนึ่งที่พบในแครอท อัลฟ่า-แคโรทีน ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งได้ประมาณ 39 เปอร์เซ็นต์

การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition and Cancer ชี้ว่าเบต้าแคโรทีนอาจป้องกันมะเร็งปอดได้ ตามที่นักวิทยาศาสตร์ เบต้าแคโรทีนและอัลฟา-แคโรทีนเป็นแคโรทีนอยด์ที่ร่างกายของเราแปลงเป็นวิตามินเอ ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน รักษาเซลล์ให้แข็งแรง และกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ที่เผาผลาญสารก่อมะเร็ง

ผักดอง

ผักดองมีแคลอรีต่ำ เต็มไปด้วยเส้นใยและเคลือบน้ำส้มสายชู ซึ่งเป็นข่าวดีสำหรับรอบเอวของคุณ อันที่จริง ผักดองชิ้นใหญ่เพียงชิ้นเดียวมี 15 แคลอรีและใยอาหารที่ช่วยเติมเต็มหน้าท้อง 2 กรัม ดังนั้นการรับประทานสามหรือสี่ชิ้นอาจทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้น้อยกว่า 100 แคลอรี! ผู้อดอาหารทุกคนรู้ดีว่าการกินของว่างที่เติมสารอาหารเป็นสิ่งสำคัญยิ่งต่อความสำเร็จในการลดน้ำหนัก แต่น้ำส้มสายชูช่วยต้นเหตุในการต่อสู้กับไขมันได้อย่างไร จากการศึกษาพบว่าอาหารที่เป็นกรดช่วยเพิ่มอัตราที่ร่างกายเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตได้มากถึง 40 เปอร์เซ็นต์ และยิ่งคุณเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตได้เร็วเท่าไร ร่างกายของคุณก็เริ่มเผาผลาญไขมันได้เร็วยิ่งขึ้นเท่านั้น ซึ่งสามารถช่วยให้คุณดูผอมเพรียวได้ตามต้องการ ใส่แตงกวาดองรสเปรี้ยวเหล่านี้ลงในแซนด์วิชและเบอร์เกอร์ หรือเคี้ยวให้กินคนเดียวเพื่อเริ่มรู้สึกมั่นใจมากขึ้นในอาหารมื้อหลักของคุณ

มันฝรั่ง

หากคุณมักจะกินมันฝรั่งอุ่น ๆ จากเตา แสดงว่าคุณกำลังพลาดพลังพิเศษในการต่อสู้กับไขมันของมันฝรั่ง เมื่อคุณโยนมันฝรั่งลงในตู้เย็นและกินมันแบบเย็น แป้งที่ย่อยได้ของพวกมันจะกลายเป็นแป้งต้านทานผ่านกระบวนการที่เรียกว่าการถอยหลังเข้าคลอง ตามชื่อที่บ่งบอกถึงแป้งต้านทานดีต่อต้านการย่อยอาหารซึ่งส่งเสริมการเกิดออกซิเดชันของไขมันและลดไขมันหน้าท้อง เนื่องจากการกินมันฝรั่งอบเย็นไม่ได้ฟังดูน่ารับประทานนัก ทำไมไม่ลองใช้มันฝรั่งทอดเย็นๆ ทำสลัดมันฝรั่งแทนล่ะ วิธีการ: อบมันฝรั่งสีแดงในเตาอบจนสุกและปล่อยให้เย็นสนิท จากนั้นหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ และแต่งด้วยมัสตาร์ด Dijon พริกไทยสด หัวหอมสับ (เพิ่มเติมเกี่ยวกับผักนี้ต่อไป) ผักชีฝรั่งและโยเกิร์ตกรีกธรรมดา ผสมทุกอย่างให้เข้ากันแล้วนำไปแช่ตู้เย็นก่อนรับประทาน

มันฝรั่งหวาน

แม้ว่ามันฝรั่งขาวจะมีโพแทสเซียมและไฟเบอร์อยู่บ้าง แต่จริงๆ แล้วมันฝรั่งหวานครองตำแหน่งสูงสุดในแผนกโภชนาการ มันเทศขนาดใหญ่ประกอบด้วยโปรตีนที่ช่วยกระตุ้นความอิ่มประมาณ 4 กรัม ใยอาหารช่วยเติมเต็มท้องถึง 25 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละวัน และ 11 เท่าของปริมาณวิตามินเอที่แนะนำต่อวัน ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีคุณสมบัติในการต้านมะเร็ง การศึกษาในไต้หวันในวารสาร Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition พบว่าการบริโภคผักที่มีวิตามินเอสูง โดยเฉพาะดอกเบญจมาศพวงมาลัยและใบมันเทศ อาจช่วยป้องกันมะเร็งปอดได้ สารอาหารและการป้องกันที่น้อยกว่า 200 แคลอรี่

มันหวาน